E-Paper Abo & Service Immo Stellen Trauer
Anzeige Frankfurt am Main 14°C

Ernährung, Training, Ausrüstung: Triathlon-Tipps von Ironman Thomas Hellriegel

Thomas Hellriegel ist eine Triathlon-Legende. Als erster Deutscher gewann der Extremsportler 1997 die Ironman-Weltmeisterschaft in Hawaii. Bis heute landet er bei Triathlons, Marathons und Fahrradrennen auf dem Siegertreppchen. Hier gibt der Ausdauersportler Tipps für die Ironman-Vorbereitung.
Foto: Christophe Braun Foto: Christophe Braun
Frankfurt. 

„Hell on Wheels“ – so wird Thomas Hellriegel in Triathlon-Kreisen genannt. Den Spitznamen hat der 47-jährige Extremsportler nicht von ungefähr: Bei seiner Ironman-Premiere im Jahr 1995 legte er auf dem Rad ein solches Tempo vor, dass er zwischenzeitlich mehr als zehn Minuten Vorsprung vor seinen Verfolgern hatte.

Hellriegel ist einer der erfolgreichsten deutschen Triathleten. Er ist deutscher Meister auf allen Distanzen, hat fünf Ironmans gewonnen und stand insgesamt achtmal beim Ironman in Hawaii auf dem Siegertreppchen. Mit anderen Worten, Thomas Hellriegel hat in der Triathlon-Welt so ziemlich alles abgeräumt, was es zu holen gibt.

Mittlerweile sucht der 47-Jährige auch jenseits des Triathlons extreme Herausforderungen: Ende Juni hat er im Team mit Co-Ironman Faris al-Sultan die Transalpin bestritten – eine mehrtägige Alpenüberquerung auf dem Fahrrad, bei der rund 18.000 Höhenmeter zu bewältigen sind. Daneben trainiert Hellriegel Triathleten, sowohl Profis als auch Age-Grouper.

Wir haben den Extremsportler in seiner Heimat in Büchenau bei Karlsruhe besucht und um Tipps für die optimale Ironman-Vorbereitung gebeten.  

Ironman Thomas Hellriegel über Training

Die konkrete Vorbereitungszeit für einen Ironman dauert gut ein halbes Jahr, gegebenenfalls etwas weniger – eine hohe Grundfitness vorausgesetzt. „Das Ironman-Training ist sehr zeitaufwändig“, erklärt Hellriegel. „Wer Vollzeit arbeitet, muss sich darauf einstellen, dass in diesen Monaten außer Arbeit, Training und Schlaf wenig los sein wird.“

Am zeitintensivsten ist das Radtraining – hier gehen schnell mal fünf oder sechs Stunden für eine lange Einheit drauf. Hellriegel rät deshalb ambitionierten Athleten, ihre Rad-Trainings aufs Wochenende zu legen. „Die Schwimm- und Laufeinheiten kann man unter der Woche unterbringen, das ist einfacher.“

Die höchste Trainingsbelastung sollte etwa acht Wochen vor dem Ironman-Wettbewerb erreicht werden. Hier bietet es sich gegebenenfalls auch an, einen Probe-Triathlon zu absolvieren – entweder eine Halbdistanz oder einen Volkstriathlon. „Danach sollte die Trainingsintensität schon deutlich abnehmen“, sagt der Extremsportler.

In den zwei letzten Wochen vor dem Wettkampf ist Tapering angesagt – nur noch wenige, sehr kurze Trainingseinheiten. Schließlich sollen die Reserven für den Ironman gut gefüllt sein.

Ironman Thomas Hellriegel über Ernährung

In der Ironman-Vorbereitung trainiert Thomas Hellriegel durchaus 40 bis 50 Stunden pro Woche. Um ein solches Pensum bewältigen zu können, braucht der Körper jede Menge Energie. Hellriegel nimmt etwa 5.000 bis 8.000 Kalorien pro Tag zu sich. Dafür isst Hellriegel vier Mahlzeiten pro Tag, davon zwei warme. Entscheidend ist die Qualität der Nahrungsmittel, sagt der 47-Jährige: „In einen Ferrari-Tank füllst Du ja auch kein Diesel.“

Hellriegel verzichtet weitgehend auf einfachen Zucker, ungesättigte Fette und Alkohol. Seine Go-to-Nahrungsmittel: Obst und Gemüse, gedünsteter Fisch und gekochtes Rindfleisch – und davon nicht zu wenig. „Wer im Ausdauersport erfolgreich sein will, muss seine Fettverbrennung ankurbeln“, erklärt der Ironman. „Das funktioniert nur, wenn ich auf einfachen Zucker so weit wie möglich verzichte. Dann gewöhnt sich der Körper frühzeitig daran, Fett zu verbrennen.“

Was Getränke betrifft, hält es der 47-Jährige einfach: Wasser, Wasser, Wasser – und zwar möglichst frühzeitig. „Wenn Du im Wettkampf wartest, bis sich das Durstgefühl einstellt, ist es schon zu spät. Dann bist Du schon dehydriert, und das kann der Körper während einer starken Belastungsphase nicht mehr nachträglich ausgleichen, egal, wie viel Du trinkst.“ Zusätzlich setzt Hellriegel auf Kohlenhydratgemische wie Maltodextrin.

Ironman Thomas Hellriegel über Work-Life-Balance

“Wer für einen Ironman trainiert, sollte sich darüber hinaus nichts vornehmen”, sagt Hellriegel. „Gerade während der intensiven Trainingswochen ist man eigentlich nur mit Training und Regeneration beschäftigt.“ Das kann für Spannungen im Freundes- und Bekanntenkreis sorgen. „Man sollte das von Anfang an klar kommunizieren – es ist ja nur vorübergehend“, sagt Hellriegel. Sein Tipp: Gemeinsam mit Freunden trainieren. „Wer sich mit ein paar Freunden zusammentut oder im Verein trainiert, hat es viel einfacher“, sagt er. „Dann ist man mal im Frühjahr eine Woche im Trainingslager, das kann sogar richtig Spaß machen.“

Ironman Thomas Hellriegel über Ausrüstung

Wer an einem Triathlon-Wettkampf teilnehmen möchte, kommt um ein paar Anschaffungen nicht herum. Die müssen aber längst nicht so kostspielig sein, wie es immer wieder heißt.

„Einen Neoprenanzug braucht man auf jeden Fall, in Europa gilt ja oft Neo-Pflicht“, sagt Thomas Hellriegel. Außerdem empfiehlt der Ironman einen guten Schwimmanzug. Laufschuhe sollten vor allem gut passen – es macht Sinn, ein bisschen Zeit im Laufshop zu investieren und eine Laufbandanalyse durchführen zu lassen. Die Schuhe selbst dürfen aus der vergangenen Saison sein – diese Modelle sind meist deutlich günstiger und einen nennenswerten Qualitätsunterschied gibt es nicht.

Auch beim Rad macht nicht der Preis den Unterschied, sagt Hellriegel: „Ein Fahrrad muss vor allem richtig eingestellt sein. Der Sattel muss auf der richtigen Höhe sein, der Lenker muss im richtigen Abstand stehen. Dann passt der Kraftumsatz und man bekommt bei längeren Fahrten keine Rückenschmerzen. Das ist das Allerwichtigste. Ob es dann ein günstiges Rad ist oder ein teures, ist nicht entscheidend.“

Ironman Thomas Hellriegel über das Winners‘ Mindset

Am Wettkampftag entscheidet oft nicht die körperliche Fitness – die haben vermutlich alle, die am Morgen ins Wasser gehen –, sondern die mentale Stärke. Wer hält durch, auch, wenn er den Vordermann mal aus den Augen verliert? Wer lässt sich von einer Verzögerung beim Schwimmen oder beim Radfahren demotivieren – und wer nicht?

„Man muss mit Rückschlägen umgehen können. Das ist ganz wichtig“, sagt Thomas Hellriegel. „Es kann gut sein, dass man nicht so schnell schwimmt, wie man wollte. Oder dass man beim Radfahren abfällt, oder später beim Laufen. Man muss dann die Motivation haben, weiterzumachen, mit derselben Energie, und nicht einzubrechen.“

Aber wie geht das? Hellriegels Strategie: „Ich spiele alle möglichen Probleme im Vorfeld durch. Ich gewöhne mich an den Gedanken, dass etwas schiefgehen kann – passiert dann wirklich etwas, kann ich mich schneller darauf einstellen.“ Denn eine verfehlte Schwimm- oder Radzeit muss nicht das Ende des Ironmans bedeuten - wenn die mentale Einstellung stimmt.

Zur Startseite Mehr aus Frankfurt

BITTE BEACHTEN SIE: Unser Angebot dient lediglich Ihrer persönlichen Information. Kopieren und/oder Weitergabe sind nicht gestattet. Hier finden Sie Informationen zur Verwendung von Artikeln. Quellen: Mit Material von dpa, afp, kna, AP, SID und Reuters

Archiv ThemenMediadatenKontaktImpressumDatenschutz Über unsere WerbungRSS

© 2018 Frankfurter Neue Presse

Ok

Um Ihnen ein besseres Nutzererlebnis zu bieten, verwenden wir Cookies. Durch Nutzung unserer Dienste stimmen Sie unserer Verwendung von Cookies zu. Weitere Informationen