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Intensiv, regelmäßig, aber nicht zu oft

Das Gesundheitsjournal interviewte zu diesem Thema Frau Dr. Stefanie Petra von Kieser Training.
Kieser Training Foto: Carolina Ramirez
GJ: Frau Dr. Petra, wir sind von unzähligen technischen Helferlein umgeben, die uns jede körperliche Anstrengung abnehmen sollen. Wir fahren mit dem Lift zur Tiefgarage, mit dem Auto ins Büro und öffnen das Autofenster per Knopfdruck. Unser ganzes Leben lässt sich mit Fernbedienung steuern. Wie wichtig ist vor dem Hintergrund eigentlich noch Muskulatur?
 
Dr. med. Stefania Petra: Enorm wichtig, schließlich können Sie sich nur dank Ihrer Muskeln aufrecht halten und bewegen. Ihr Beispiel ist gut, denn es zeigt die Problematik eines Alltags mit zu wenig muskulärem Widerstand. Aber es zeigt auch, dass wir unsere Muskeln selbst dann brauchen, wenn wir uns nicht oder nur kaum bewegen. Im Auto und später vorm Computer wollen Sie nämlich möglichst schmerzfrei sitzen. Genau hier ist ein gut trainiertes Muskelkorsett wichtig, es stabilisiert und entlastet Gelenke und Wirbelsäule.
 
Die Muskulatur ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt, richtig?
 
Ja, sie ist unser größtes Stoffwechselorgan und hat einen positiven Einfluss auf den Zucker- und Fettstoffwechsel. Je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist Ihr Energieumsatz, sowohl in Aktion als auch in Ruhe. Das reduziert die Fettdepots. Eine trainierte Muskulatur sorgt zudem für starke Knochen, entlastet das Herz und wirkt positiv auf Gedächtnis und Psyche. Die Wissenschaft entdeckt immer mehr Zusammenhänge zwischen unserer Muskulatur, unserer Gesundheit und unserem allgemeinen Wohlbefinden, das ist hochspannend.
 
Es lohnt sich also, die Muskeln gezielt zu trainieren?
 
Allerdings, je früher desto besser. Schauen Sie, wir alle erreichen mit ungefähr 25 unsere maximale Muskelmasse und -kraft. Deshalb sollte bereits die Ausgangsbasis stimmen. Schon Kinder und Jugendliche müssen sich ausreichend bewegen, damit sie genügend Kraft aufbauen. Denn ab 25 geht es bergab, vor allem wenn der adäquate Widerstand fehlt. Die Muskeln schwinden zunächst relativ langsam, jenseits der 50 zunehmend schneller. Wenn Sie nichts dagegen unternehmen, werden Sie bis zu Ihrem Lebensende etwa 40 Prozent Ihrer ursprünglichen Muskelmasse verloren haben.
 
Was kann man tun, um diesen Schwund der Muskelmasse aufzuhalten?
 
Um die Muskulatur jung und leistungsfähig zu halten, empfiehlt sich ein spezielles Krafttraining nach Art des High-Intensity-Trainings, kurz HIT. Kieser Training bietet diese Methode an, sie ist hoch effizient. Mit ihr reicht es aus, ein- bis zweimal in der Woche zu trainieren; das dauert kaum länger als 30 Minuten.
 
Ich muss nicht täglich trainieren?
 
Es ist ein weit verbreiteter Irrtum zu glauben, dass man umso größere Erfolge erzielt, je häufiger und länger man trainiert. Entscheidend sind vielmehr Intensität und Regelmäßigkeit. Das Prinzip des HIT ist einfach: Sie trainieren regelmäßig, kurz und intensiv – und nicht zu oft.
 
Wie muss man sich dieses Training vorstellen?
 
Sie trainieren an Maschinen, die einzelne Muskeln oder Muskelgruppen gezielt belasten. Dabei absolvieren Sie betont langsam jeweils einen Satz mit einem Gewicht, das über die alltägliche Belastung hinaus geht und das Sie gerade noch so bewältigen können. 60 bis 90 Sekunden, bis zur lokalen muskulären Erschöpfung – bis keine vollständige Wiederholung mehr möglich ist. Wer die 90-Sekunden-Marke knackt, kann beim nächsten Training etwas mehr Gewicht auflegen. Ein derart intensiver Trainingsreiz stimuliert den Muskel, die Eiweißstrukturen zu erneuern und auszubauen. Dieser Ausbau ist offenbar ein Schutzmechanismus des Körpers, um neue Belastungen besser meistern zu können. So werden Sie mit jedem Training ein bisschen stärker.
 
Sie sagten vorhin, man solle nicht zu oft trainieren. Warum?
 
Ganz einfach: Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in den Erholungspausen dazwischen. Zur Regeneration benötigen die Muskeln im Schnitt 48 Stunden. Deshalb sollten Sie nicht zu oft trainieren, das könnte mehr schaden als nützen. Wenn Sie aber zweimal die Woche konsequent nach der HIT-Methode trainieren, werden Sie schon bald ein sehr hohes Kraftniveau erreichen.
 
Wenn die Muskeln wachsen, werden sie auch deutlicher sichtbar. Für Männer ein durchaus erwünschter Effekt, aber nicht für alle Frauen.
 
Bei einem Training, wie ich es beschrieben habe, muss sich keine Frau vor Muskelbergen wie bei einem Bodybuilder fürchten. Wir Frauen haben weniger natürliches Testosteron und bauen daher grundsätzlich weniger Muskelmasse auf als Männer. Durch das Training erhöht sich aber der Tonus, also die Grundspannung der Muskeln, und das hat einen enorm straffenden Effekt auf Haut und Figur. Vor allem aber verbessern sich die Körperhaltung und das Gefühl für den eigenen Körper. Das wirkt sich positiv auf die innere Haltung und damit auf unsere Psyche aus.
 
Sie haben zu Beginn unseres Gesprächs betont, wie wichtig es ist, schon im Kindes- und Jugendalter die Muskulatur gezielt aufzubauen. Hat es überhaupt Sinn, erst in späteren Jahren damit zu beginnen?
 
Ganz eindeutig ja. Wissenschaftliche Studien aus den USA belegen, dass selbst hochbetagte Personen mit gezieltem Training noch Muskelmasse aufbauen können. Wichtig ist, dass das Programm individuell auf die jeweiligen körperlichen Bedürfnisse abgestimmt ist, damit sich der Körper langsam an die Belastung gewöhnen kann.
 
Das betrifft vor allem ältere Menschen?
 
Das gilt für jeden. Sie können in jedem Lebensalter eine Menge Fehler machen, wenn Sie sich unbegleitet und unvorbereitet ins falsche Training stürzen. Damit das nicht geschieht, werden Sie bei Kieser Training durch speziell ausgebildete Mitarbeiter betreut. Hier gibt es wissenschaftlich fundierte Rückenanalysen und Kraftmessungen, Sie bekommen mehrere begleitete Einführungstrainings und es gibt eine medizinische Beratung direkt vor Ort. 
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