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Krafttraining erhöht den Grundumsatz und reduziert Körperfett: Mehr Muskeln – weniger Fett

Wer seine Figur noch vor den Sommerferien in Form bringen will, sollte nicht einfach auf eine schnelle Diät setzen. Um Stoffwechsel und Fettverbrennung auf Touren zu bringen, ist das richtige Training erfolgversprechender und wesentlich nachhaltiger.
Mehr Muskeln - weniger Fett
Wer seine Figur noch vor den Sommerferien in Form bringen will, sollte nicht einfach auf eine schnelle Diät setzen. Um Stoffwechsel und Fettverbrennung auf Touren zu bringen, ist das richtige Training erfolgversprechender und wesentlich nachhaltiger.

Unser Körper braucht 24 Stunden am Tag Energie. Zirka 60 bis 70 Prozent dieses Energiebedarfs entfallen allein auf den Grundumsatz. Das ist der Bedarf an Kilokalorien, den Ihr Körper in Ruhe verbraucht, um lebenswichtige Grundfunktionen wie Herzschlag, Atmung, Durchblutung, Verdauung und Wärmeproduktion aufrecht zu erhalten. Auch Ihre Muskulatur braucht rund um die Uhr Energie und verbrennt zu diesem Zweck Zucker und Fett. Sie ist Ihr größtes Stoffwechselorgan.

Stoffwechselaktive Muskelmasse

„Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto höher ist Ihr Grundumsatz und desto mehr Energie verbrennen Sie – sogar im Schlaf“, erklärt Sportwissenschaftlerin Anika Stephan von der Forschungsabteilung bei Kieser Training. Allerdings bildet sich die Muskulatur ab Mitte zwanzig wieder zurück, wenn eine regelmäßige intensive Belastung ausbleibt. Bis zum Lebensende kann der Verlust an stoffwechselaktiver Muskelmasse bis zu 40 Prozent ausmachen. Logische Folge: Ihr Grundumsatz sinkt und Ihr Körper lagert Fett ein – selbst dann, wenn Sie gar nicht mehr essen als in jungen Jahren. Ihre Fettzellen nehmen die überschüssigen Fette aus dem Blut auf und bunkern sie für schlechte Zeiten. Kommen diese nicht, werden Ihre Fettzellen dicker und dicker. Aus Vorläuferzellen können sich sogar neue Fettzellen bilden, die uns ein Leben lang erhalten bleiben.

Kontraproduktive Diäten

Wer allein auf eine Diät setzt, tappt schnell in die Jo-Jo-Falle. Der Grund: Sinkt die Kalorienaufnahme unter den individuellen Grundumsatz, schaltet der Körper auf ein Notprogramm. Er fährt die Stoffwechselaktivität aller Organe herunter, um Funktionen wie Herzschlag, Atmung oder Wärmeproduktion zu erhalten. „Wird die Muskulatur in dieser Zeit nicht intensiv gefordert, greift der Körper auf Muskeleiweiß zurück, um Energie zu gewinnen“, erläutert die Sportwissenschaftlerin. „Die Muskulatur wird abgebaut und das senkt wiederum den Grundumsatz.“ Auch nach der Diät fährt der Stoffwechsel weiter auf Sparflamme und der Grundumsatz bleibt im Keller. Logisch, dass Sie schnell wieder zunehmen, sobald Sie Ihre Ernährung auf „normal“ schalten.

Trainierte Muskeln erhöhen den Grundumsatz

Wer dauerhaft abnehmen möchte, muss also in erster Linie seine Muskelmasse erhalten oder vergrößern. Das bringt zunächst einmal etwas mehr Gewicht auf die Waage, denn Muskeln sind schwerer als Fett. Durch die erhöhte Stoffwechselleistung verbraucht der Körper aber mehr Energie und verliert dadurch auf Dauer auch an Gewicht. „Gezielter Muskelaufbau funktioniert am besten mit einem hochintensiven progressiven Krafttraining, kurz HIT, wie Kieser Training es anbietet“, erklärt Anika Stephan. „Hier wird in einem Satz bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens trainiert. Dadurch werden nicht nur aktive Muskelfasern dicker, auch bislang inaktive Muskelfasern werden aktiviert.“ Die Effizienz des HIT ist unter anderem durch eine Studie des Sportwissenschaftlers Prof. Dr. Dr. Gießing an der Universität Koblenz-Landau belegt. Gießings Probanden bauten in nur zehn Wochen rund ein Kilogramm Muskeln auf. Gleichzeitig konnten sie den Körperfettanteil deutlich reduzieren – durch zwei kurze und knackige Trainingseinheiten pro Woche.

Leistungsumsatz steigern

Um abzunehmen, sollten Sie zusätzlich den Leistungsumsatz steigern, also den Energieverbrauch bei körperlicher Aktivität. Der Anteil des Leistungsumsatzes am Gesamtenergieverbrauch liegt bei 20 bis 30 Prozent. Sportwissenschaftlerin Stephan: „Während eines intensiven Krafttrainings verbrennen Sie bis zu 200 Kilokalorien. Das ist natürlich abhängig von Geschlecht und Alter und zu einem großen Teil auch von der am Training beteiligten Muskelmasse. Je mehr Muskelmasse Sie einsetzen und je intensiver Sie trainieren, desto mehr Energie verpulvern Ihre Muskeln.“

Der Leistungsumsatz lässt sich durch viel Bewegung noch steigern: Neben Krafttraining ist zusätzliches Ausdauertraining wie Radfahren, Laufen oder Wandern ideal. Ausdauertraining verbessert beispielsweise die Sauerstoffversorgung der Muskeln und sorgt für eine Zunahme der fettverbrennenden Enzyme und Mitochondrien in der Muskelzelle. Grundsätzlich gilt auch hier: Je mehr Muskelmasse aktiv ist, desto effizienter funktioniert die Fettverbrennung.

Eiweißbetonte Ernährung

Außerdem sollten Sie auf Ihre Ernährung achten, was Sie essen. Der Ernährungswissenschaftler Dr. oec. troph. Nicolai Worm empfiehlt eine eiweißbetonte Ernährung: „Sie verhindert, dass bei einer reduzierten Kalorienzufuhr Muskeleiweiß verwendet wird, um Energie zu gewinnen. Gleichzeitig stehen genügend Proteine zur Verfügung, um Muskeln aufzubauen. Für ein Plus an Eiweiß sorgen tierische Produkte wie Milch, Fleisch, Fisch oder Eier und pflanzliche Produkte wie Hülsenfrüchte oder Nüsse.“

Worm betont außerdem: „Eine kohlenhydratarme, fett- und proteinbetonte Kost bringt nach einer Gewichtsreduktion im Vergleich zu einer kohlenhydratbetonten Kost nachweislich einen rund 100 Kilokalorien höheren Grundumsatz pro Tag. Das macht aufs Jahr gerechnet einen zusätzlichen Verbrauch von 36.500 Kilokalorien und entspricht knapp fünf Kilogramm Fett.“ Wer also dauerhaft abnehmen möchte, sollte durch Muskel- und Ausdauertraining den Energieverbrauch steigern und gleichzeitig auf die richtige Ernährung achten.

Stark durch den Urlaub

Wer einen Kieser-Training-Ausweis besitzt, muss auch im Urlaub nicht auf Krafttraining verzichten. Damit können Sie in allen Kieser-Studios trainieren, ganz gleich ob in Australien, Deutschland, Großbritannien, Luxemburg, Österreich, der Schweiz, Spanien oder Tschechien. Nähere Infos zu allen Standorten finden Sie unter www.kieser-training.den



 
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