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Essen für mehr Power

Wer schlank sein will, sollte nur wenig Kalorien zu sich nehmen? Das stimmt nicht, wenn der Körper gut trainiert ist. Denn Muskeln brauchen eine bestimmte Menge an Energie. Sportler achten am besten auf ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fett.
In seinem Buch „Strong Food. Das Kochbuch. Wer Muskeln will muss richtig essen” stellt Ingo Froböse auch ein Rezept für Protein-Pancakes vor. Foto: Justine Krzyzanowska/Becker Joest Volk Verlag/dpa In seinem Buch „Strong Food. Das Kochbuch. Wer Muskeln will muss richtig essen” stellt Ingo Froböse auch ein Rezept für Protein-Pancakes vor. Foto: Justine Krzyzanowska/Becker Joest Volk Verlag/dpa
Köln. 

Gerade beim Sport verlangen wir dem Körper Leistung ab, die Energie kostet. Deshalb ist es wichtig, diese durch eine bewusste Ernährung wieder aufzunehmen.

Wofür der Körper Energie braucht und welche Lebensmittel uns die nötige Power geben, erklärt Prof. Dr. Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung der Deutschen Sporthochschule Köln.

Wofür benötigt der Körper Energie?

Energie benötigt der menschliche Körper für alle Prozesse die sich im Organismus abspielen. Ein Großteil der Energie, das machen etwa 60 bis 75 Prozent aus, wird für die Aufrechterhaltung der Körperfunktion verbraucht. Dazu zählen etwa die Herzarbeit, der Blutfluss, die Arbeit der Leber oder auch die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur. Diese Prozesse spielen sich im Unterbewusstsein ab und können nur schwer aktiv beeinflusst werden. Circa 28 Prozent der zugeführten Energie wird für die körperliche Aktivität benötigt. Je aktiver der Alltag gestaltet wird, desto mehr Energie benötigt der Körper. Die restlichen 12 Prozent werden zur Verarbeitung der Nahrung genutzt. Wer zusätzlich zu einem aktiven Alltag noch regelmäßig Sport treibt, der sollte darauf achten, womit er seinen Körper versorgt. Denn Energie ist nicht gleich Energie. Fitnesstreibende brauchen eine Extraportion Energie für wichtige Auf-und Abbauprozesse in der Muskulatur, sowie für die Reparatur von Gewebe nach dem Training. Es kommt zu einem deutlich höheren Umsatz an Energie sowohl während des Sports als auch in Ruhe.

Wie wird der Grundumsatz berechnet?

Der Grundumsatz beschreibt die individuelle Menge an Energie, die unser Körper im völligen Ruhezustand benötigt, also allein zur Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Funktionen. Gut trainierte Menschen mit einem hohen Muskelanteil, verbrauchen selbst in Ruhe mehr Kalorien als Untrainierte. Denn Muskeln müssen auch im Ruhezustand mit Energie versorgt werden.

Den Grundumsatz kann jeder mit einer Formel berechnen. Wie viel Energie er tatsächlich braucht, hängt allerdings auch davon ab, wie gut er trainiert ist und vor allem, wie viel er sich bewegt. Mit folgender Formel berechnet man den Grundumsatz:

Männer:

kcal pro Tag = 66,5 + (13,7 × Körpergewicht kg) + (5 × Körpergröße in cm) - (6,8 × Alter in Jahre)

Frauen:

kcal pro Tag = 65,5 + (9,6 × Körpergewicht kg) + (1,8 × Körpergröße in cm) - (4,7 × Alter in Jahren)

Wie versorge ich meinen Körper am besten mit Energie?

Nicht alle Sportler haben die gleichen Bedürfnisse. Daher werden je nach Sportart unterschiedliche Energiequellen benötigt. Ein Sprinter braucht beispielsweise eine Energieversorgung, die ihn für 10 Sekunden maximal schnell laufen lässt, während ein Marathonläufer langanhaltende Energie für ganze 42,195 Kilometer benötigt. Da nicht jeder für einen Marathon trainiert oder einen 100 Meter-Sprint Weltrekord aufstellen möchte, sollten Freizeit - und Hobbyathleten vor allem auf eine ausgewogene Balance aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten achten. Optimal ist ein Verhältnis von ungefähr 50 Prozent hochwertiger Kohlenhydrate wie sie in Vollkornbrot, Nudeln oder auch Obst zu finden sind. 50 Prozent machen ungefähr 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aus.

Eine 80 Kilogramm schwere Person sollte demnach 320 Gramm an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Zum Vergleich: Eine Portion Spaghetti Bolognese zum Mittagessen entsprechen circa 70 Gramm Kohlenhydraten. Neben den Kohlenhydraten sollten 25 bis 30 Prozent der Energie in Form von hochwertigen Fetten gegessen werden. Gesunde Fette findet man in Olivenöl, Nüssen oder Avocados. Zusätzlich benötigt der Körper Proteine, 0,8 bis 1,2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht sollten Hobbysportler täglich zu sich nehmen. Gute Proteinlieferanten sind Sojabohnen, Quinoa, Putenbrust oder auch Hülsenfrüchte. Auf Nahrungsergänzungsmittel wie Pillen oder Shakes kann man grundsätzlich verzichten, denn durch eine ausgewogene Ernährung wird dem Körper ausreichend Energie bereitgestellt.

Literatur: Ingo Froböse: Strong Food. Das Kochbuch. Wer Muskeln will muss richtig essen, Becker Joest Volk Verlag, 224 S., 24,95 Euro, ISBN-13: 978-3954531271

Protein-Pancakes mit Schinken - ein Rezept von Prof. Dr. Ingo Froböse

Für 1 Person (ergibt 4 kleine Pancakes)

Zubereitungszeit ca. 15 Minuten

40 g Weizenmehl (Type 405)

50 g neutrales Eiweißpulver

1 EL getrocknete Kräuter der Provence

Salz

frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

1 Ei (Größe M) 150 ml Milch (1,5 % Fett)

1 kleine Handvoll Rucolablätter

2 Scheiben Serranoschinken (à 25 g)

15 g Butter

30 g Frischkäse (0,2 % Fett)

Zubereitung: Mehl, Eiweißpulver und Kräuter in eine Schüssel geben, mit Salz und Pfeffer würzen und vermischen. Das Ei mit der Milch in einer Schale verquirlen und unter die Mehlmischung rühren. Den Teig 5 Minuten quellen lassen. Inzwischen die Rucolablätter waschen, verlesen und trocken schütteln. Die Schinkenscheiben quer halbieren. Die Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Den Teig in vier Portionen hineingeben, jeweils glatt streichen und die Pancakes bei mittlerer Temperatur von beiden Seiten 2-3 Minuten goldbraun ausbacken. 4 Die Pancakes auf einen Teller geben, mit dem Frischkäse bestreichen, dann mit je einer halben Schinkenscheibe belegen und mit dem Rucola garnieren.

(dpa)
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