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Wer gesund ist, kann auch bei Hitze Sport treiben. Wichtig ist aber, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.

Hitze

Fitnesscoach gibt Tipps zum Training bei dieser großen Hitze

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Freizeitsport bei Temperaturen um oder über 30 Grad - ist das überhaupt zu empfehlen? Für den Limburger Sportwissenschaftler Ralf Ohrmann spricht zumindest nichts dagegen - sofern der Sportler gesund ist und einige Regeln beachtet.

Limburg  - Bei Temperaturen von mehr als 30 Grad, wie sie derzeit herrschen, ist das Schwimmbad wohl für die meisten Menschen die Sportstätte der Wahl. Doch Freizeitsportler, beispielsweise Langläufer, die auf ihr gewohntes Training nicht verzichten wollen, müssen keineswegs die Füße hochlegen. Meint Ralf Ohrmann, Limburger Sportwissenschaftler und Coach im Spitzensport. Der Experte macht allerdings eine Einschränkung: Gesund sollte der Sporttreibende schon sein. "Wenn ich beispielsweise unter Kreislaufproblemen oder Bluthochdruck leide, sollte ich Sport bei den jetzigen Temperaturen hinterfragen", sagt er. Für alle Gesunden gelte aber die Devise: "Was spricht gegen Sport bei hohen Temperaturen?"

Vorausgesetzt eine Reihe von Verhaltensregeln werden beachtet:

Wichtig ist laut Ohrmann vor allem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Im Ruhezustand benötigt der Körper bis zu drei Liter Wasser täglich, im Sommer sogar bis zu vier Liter. Wer eine Stunde intensiv Sport treibt, sollte mindestens einen halben Liter zusätzlich trinken, sagt Ohrmann. Eine richtungsweisende Formel zur Berechnung des individuellen Flüssigkeitshaushaltes lautet: 0,038 Liter mal Kilogramm Körpergewicht. Achtung: Wer zu wenig trinkt, droht seine Nieren aufgrund der zu hohen Giftstoffkonzentration im Organismus zu überlasten und seine Leber zu schädigen. Da im Sinne der Evolution dem Körper das Überleben an erster Stelle steht, unterstützt bei zu niedrigem Wasserhaushalt die Leber die Nieren, um die hohe Giftstoffkonzentration wieder los zu werden.Die Folge: Der Fettstoffwechsel in der Leber kommt zum Erliegen.

Unter diesen Voraussetzungen ist auch an Abnehmen kaum zu denken. Ohrmann: "Wer nicht genug trinkt, kann zusätzlich zur Überlastung der Nieren große Probleme mit seiner Gewichtsregulation bekommen, da die Leber ihre Hauptaufgabe des Fettstoffwechsels verlässt, um die Nieren beim Giftstofftransport zu unterstützen."

Langsam eingewöhnen

Der Faktor Zeit: Wenn die Temperaturen steigen, muss sich auch der trainierte Körper darauf einstellen. "Hobbysportler sollten ihrem Körper zehn bis 14 Tage Schonfrist einräumen", empfiehlt Ohrmann. Der Körper braucht einige Tage, um mit dem Temperaturwechsel sicher und effektiv zurecht zu kommen. Das gleiche gilt übrigens auch beim Wechsel vom Sommer zu kälteren Temperaturen. Bei großer Hitze sollte etwa eine Stunde intensiver Sport die zeitliche Obergrenze darstellen. Dabei gelte die Formel: Je intensiver die Belastung, desto geringer die Dauer. "Bei 35 Grad im Schatten würde ich Hobbysportlern auch keine zehn Minuten Sprint empfehlen", sagt Ohrmann. Marathonlaufen bei großer Hitze sei ohnehin fragwürdig. "Das ist schlicht ungesund", meint Ohrmann, der darauf hinweist, dass die Herzfrequenz unter enormer Hitze auch schon im Ruhezustand um bis zu 30 Prozent steigen kann.

Für Ralf Ohrmann spricht nichts gegen Sport im Sommer - wenn man einige Regeln beachtet. Foto: privat

Auf ausreichend Sonnenschutz achten! Empfehlenswert sei neben der Verwendung von Sonnenschutzmitteln, Kopf und Nacken mit einem nassen Tuch zu schützen oder eine Mütze zu tragen. Außerdem rät Ohrmann zu Funktionskleidung, damit der Schweiß auf der Haut möglichst zügig in das Shirt abtransportiert wird und somit das nasse Oberteil eine gute kühlende Funktion übernimmt.

Funktionskleidung, so Ohrmann, müsse nicht zwangsläufig aus Kunstfasern bestehen. Es gebe auch "tolle Naturprodukte" wie Merinowolle, die weniger Geruch entwickeln und mitunter sogar noch besser funktionieren.

Riegel nur im Extremfall

Ausgewogene Ernährung mit einer ausreichende Zufuhr an Elektrolyten. In diesem Zusammenhang räumt Ralf Ohrmann mit dem Mythos auf, dass Hobbysportler ihrem Körper künstliche Mineralstoffe zuführen müssen. "85 Prozent davon werden ohnehin wieder ausgeschieden, ohne dass sie vom Körper absorbiert werden", sagt er. Dafür müsste man natürlich den Unterschied zwischen künstlichen und natürlichen (organischen) Mineralstoffen (Citrate) auch kennen, beziehungsweise sich die Mühe machen die Produkte zu hinterfragen. Nur bei Extrembelastung sei es sinnvoll dem Körper zusätzlich zur normalen Nahrung etwas zuzuführen. "Wenn ich eine Stunde jogge, brauche ich keine Riegel oder Pulver in Tütchen", sagt der Coach.

Hinsichtlich der Bewegungsformen sieht Ohrmann auch bei hohen Temperaturen keine Grenzen gesetzt: "Jeder soll das machen, was ihm Spaß macht", sagt der Limburger Sportwissenschaftler. Denn: "Jeder, der sich bewegt, tut etwas für seine Gesundheit." Entscheidend sei immer die Intensität des Trainings und die Wahrnehmung der körpereigenen Signale. Hierfür müsse man natürlich ein klein wenig in der Lage sein, in sich hinein zu hören, um solche Körpersignale auch deuten zu können. "Aber alles ist erlernbar", sagt Ohrmann.

INFO

Der Limburger Ralf Ohrmann (Jahrgang 1977) hat Sportwissenschaften in Mainz studiert, wo er sechs Jahre gelebt hat. In seiner Heimatstadt betreibt er das Personal-Training "Athlesys". Nach seinen Angaben ist Ralf Ohrmann international tätiger Athletik- und Fitnessexperte, Bestsellerautor, Ernährungscoach und erfolgreicher Personal-Trainer in der TV-Branche. Neben seiner Arbeit mit Fußball-Profis aus der Bundesliga berät und coacht er mit seinem Team namhafte deutsche Unternehmen in Sachen Achtsamkeit, Motivation und Stressmanagement. Zu seinen Kunden zählen zahlreiche Prominente der Schauspiel- und Musikbranche, die er hauptsächlich zu Figurthemen berät und trainiert. 2018 erschienen von ihm vier Bücher; "20to shape" landete auf der Bestsellerliste. red

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