Neujahrsvorsätze

Abnehmen mit Intervallfasten: Was bringt das Essen nach der Uhr?

Hier ein Snack, da ein Softdrink: Viele Menschen füttern ihren Körper nahezu ständig mit Kalorien. Das muss nicht sein – im Gegenteil: Regelmäßige Essenspausen können der Gesundheit gut tun.

16:8, 14:10 oder 5:2? Die Formeln rund ums Intervallfasten* lesen sich kompliziert, dabei ist das Prinzip aller Methoden einfach: Über einen bestimmten Zeitraum nimmt man nur wenig oder keine Nahrung zu sich. Das ist für die meisten Menschen kein Problem, aber nicht für alle: Kinder und Schwangere zum Beispiel sollten das lieber nicht machen.

Die gängigsten Formen des Intervallfastens sind laut dem Internisten und Ernährungsmediziner Prof. Andreas Michalsen Varianten des Time-restricted eating, also des zeitlich begrenzten Essens. Dazu gehören etwa die 16:8- und die 14:10-Diät sowie das 5:2-Fasten beziehungsweise die 2-Tage-Diät. Doch was bedeuten die Zahlen?

16:8 oder 5:2: Was die Zahlen bedeuten – Intervallfasten

16:8- oder 14:10-Diät: Man nimmt für einen Zeitraum von 16 beziehungsweise 14 Stunden nichts außer Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee zu sich. In den verbleibenden 8 beziehungsweise 10 Stunden darf normal gegessen werden, erklärt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). «Hinsichtlich der Lebensmittelauswahl gibt es nicht so viele Vorgaben. Die Ernährung sollte möglichst ausgewogen sein und man sollte früh am Abend essen und spät frühstücken», sagt Gahl.

5:2-Fasten oder 2-Tage-Diät: Bei diesen Formen isst man an fünf Tagen der Woche normal, an zwei Tagen wird gefastet. Bei der 2-Tage-Diät sollten die Fastentage aufeinanderfolgen – an diesen sollte man jeweils maximal 650 Kalorien zu sich nehmen, erklärt Gahl. Beim 5:2-Prinzip müssen die Fastentage nicht aufeinanderfolgen, sie sollten aber einen festen Rhythmus haben - zum Beispiel immer am Dienstag und Freitag. Erlaubt wird dann ein Viertel der sonst üblichen Energiezufuhr, das entspricht ungefähr 500 bis 650 Kalorien.

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Zwei bis vier Wochen Umgewöhnung beim Intervallfasten

Wer mit dem Intervallfasten anfangen möchte, sollte seinem Körper zwei bis vier Wochen Zeit geben, um sich umzugewöhnen, rät Andreas Michalsen. «In der ersten Zeit hat man Hunger, das ist ganz normal. Nach der Umgewöhnung kann man beurteilen, ob es einem guttut», sagt der Chefarzt der Abteilung Naturheilkunde im Immanuel Krankenhaus Berlin, der dort jedes Jahr rund 1500 Fastende betreut.

Und dann, darauf hoffen wohl die meisten Fastenden, purzeln die Pfunde. Diese Rechnung geht dem Mediziner zufolge in den meisten Fällen auch auf. Ein Wundermittel in Sachen Abnehmen ist das Intervallfasten laut Ernährungsberaterin Gahl aber nicht. Es gebe eher geringe Effekte auf den Body-Mass-Index, der das Verhältnis von Gewicht zu Körpergröße beschreibt und als grober Indikator für Über- und Untergewicht gilt.

Das Fasten habe aber den Vorteil, so Gahl, dass sich das ungesunde Bauchfett reduziere. Und: «Bei strengen Diäten geht der Körper an den Abbau fettfreier Masse, also Muskeln. Das reduziert sich beim Intervallfasten.»

Nur in bestimmten Zeiträumen zu essen, ist die gängigste Form des Intervallfastens.

Expertin: Studien zum Intervallfasten zeigen positive Effekte

Zur Wirksamkeit dieser Art des Fasten gebe es inzwischen einige klinische Studien an gesunden Erwachsenen, die meisten Ergebnisse stammten aber aus Tierstudien, fasst Gahl zusammen.

Darin zeichnen sich viele positive Effekte ab: Neben der Gewichtsabnahme verbesserte sich die Stoffwechsellage zum Beispiel beim Diabetes Typ 2, sagt Gahl. Das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und neurologischen Erkrankungen verringerte sich, die Hirnfunktion verbesserte sich, der Blutdruck, die Blutfettwerte sowie der Nüchternblutzucker ebenfalls.

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Kritik an den Konzepten des Intervallfastens

Aber über die Studienlage hinaus gibt es Kritik: «Die meisten Konzepte beinhalten keine oder nur vage Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl», sagt Antje Gahl. «Wenn die Leute gar nicht genau wissen, wie sie sich nun qualitativ besser ernähren können oder unkontrolliert schlemmen, verpuffen die gesundheitsfördernden Effekte, und ungünstige Essgewohnheiten werden auch nicht geändert.»

Andreas Michalsen meint dagegen, dass die Leute schon besser essen, weil sich der Heißhunger lege. Doch er betont auch: «Egal, was man isst, man isst nur nach der Uhr – so sollte es natürlich nicht sein. Am besten verbindet man eine gesunde Ernährung mit dem Fasten.»

Risiken des Fastens

Intervallfasten birgt auch Risiken: Der Blutdruck und der Blutzucker können abfallen und man kann Kopfschmerzen bekommen, erklärt Gahl. Wichtig sei es vor allem, mindestens 1,5 Liter am Tag zu trinken, bevorzugt Wasser. Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche sollten nicht fasten. Das gilt auch für Menschen mit Essstörungen. Wer Vorerkrankungen hat, sollte sich mit seinem Arzt absprechen.

Aber: «Grundsätzlich kann der Körper mit Essenspausen gut umgehen», sagt Gahl. Das Intervallfasten sei für jeden gesunden Menschen prinzipiell geeignet und lasse sich gut in den Alltag integrieren.

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Was tun bei Heißhunger auf Chips und Schokolade?

Heißhunger hat meist fett- und kohlenhydratreiche Nahrung im Blick - das kommt aus Zeiten, als der Körper für Hungerzeiten vorbeugen musste. Foto: Christin Klose/dpa-tmn
Heißhunger hat meist fett- und kohlenhydratreiche Nahrung im Blick - das kommt aus Zeiten, als der Körper für Hungerzeiten vorbeugen musste. Foto: Christin Klose/dpa-tmn © Christin Klose
Adrian Meule ist Ernährungspsychologe an der LMU München und der Schön Klinik Roseneck Prien. Foto: Adrian Meule/dpa-tmn
Adrian Meule ist Ernährungspsychologe an der LMU München und der Schön Klinik Roseneck Prien. Foto: Adrian Meule/dpa-tmn © Adrian Meule
Maike Ehrlichmann ist Ernährungswissenschaftlerin und zertifizierte Ernährungsberaterin in Hamburg. Foto: Magdalena Rodziewicz/dpa-tmn
Maike Ehrlichmann ist Ernährungswissenschaftlerin und zertifizierte Ernährungsberaterin in Hamburg. Foto: Magdalena Rodziewicz/dpa-tmn © Magdalena Rodziewicz
Antje Gahl ist Pressesprecherin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Foto: DGE Bonn/dpa-tmn
Antje Gahl ist Pressesprecherin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Foto: DGE Bonn/dpa-tmn © DGE Bonn
Bei Heißhunger-Attacken kann man bewusst auf gesunde Snacks umschwenken. Foto: Christin Klose/dpa-tmn
Bei Heißhunger-Attacken kann man bewusst auf gesunde Snacks umschwenken. Foto: Christin Klose/dpa-tmn © Christin Klose

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Rubriklistenbild: © Sandra Roesch

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