Fit werden: Schon eine Minute pro Tag in der Plank-Position stärkt die Bauchmuskeln
Keine Lust auf Fitnessstudio? Für effektive Eigengewichtübungen brauchen Sie nur eine Sportmatte. Die Planke, auch Plank genannt, trainiert den gesamten Körper.
Vor allem Vielsitzer sind von verkümmerter Oberkörper-Muskulatur betroffen. Das ist nicht weiter verwunderlich: Im Sitzen müssen Rücken und Bauchmuskeln nicht arbeiten. Wer nicht für Ausgleich in Form von gezieltem Training sorgt und auch nach Feierabend am liebsten im Sitzen verbringt, dessen Rumpfmuskeln werden nicht trainiert und können infolge das Skelett auch nicht optimal stabilisieren. Die Folge: Rückenschmerzen und Verspannungen.
Mountain Climbers, Sit-ups und Liegestütze: Eine lange Reihe von Übungen stärkt die Rumpfmuskulatur. Doch es gibt eine Trainingseinheit, die besonders effektiv sein soll: die Planke, auch Unterarmstütz. Vielen ist der Begriff „Plank“ geläufiger.
Nur eine Minute pro Tag Plank-Position: Stärkt die Bauchmuskeln und hilft beim Abnehmen
Eigengewichtübung: Plank-Effekte auf den Körper
Die Planke trainiert nicht nur die Bauchmuskeln optimal. Auch Rücken-, Po- und Armmuskeln werden beansprucht, was den Unterarmstütz zur optimalen Ganzkörperübung macht. Sie brauchen nichts weiter als eine Sportmatte. Doch wer sich jetzt sofort auf die Matte stürzen will, sollte innehalten. Denn wer die Plank falsch ausführt, riskiert ausbleibenden Muskelaufbau bis hin zu schmerzhaften Verspannungen und Verletzungen.
Unterarmstütz richtig ausführen
Häufige Fehler, die während der Unterarmstütz-Übung gemacht werden: Der Rücken hängt durch, die Hüfte wird nach oben gedrückt und der Blick geht nach vorne statt in die Matte. Stattdessen sollten Sie darauf achten, dass Sie die Plank wie folgt ausführen:
- Kommen Sie vom Vierfüßler-Stand in den Unterarmstütz, indem Sie nacheinander Ihr Gewicht auf die Unterarme und die Fußspitzen verlagern.
- Die Ellbogen liegen unterhalb der Schultergelenke, Unterarm und Oberarm bilden einen rechten Winkel.
- Die Beine werden lang nach hinten ausgestreckt. Rücken, Po und Beine bilden eine gerade Linie.
- Die Bauchmuskeln sind während der gesamten Übung angespannt. Ziehen Sie dafür den Bauchnabel nach innen.
- Die Schulterblätter ziehen nach unten und zueinander.
- Atmen Sie während der Übung ruhig weiter und halten Sie nicht die Luft an.
- Halten Sie die Plank so lange Sie können und wiederholen Sie ihn so oft, wie Ihre Kraft und Kondition es zulassen. Wichtig: Hören Sie auf mit dem Training, bevor Sie die Übung aufgrund von Erschöpfung falsch ausführen.
- Legen Sie nach Plank-Übungseinheiten ausreichend Pausen ein – am besten mindestens einen Tag. Trainieren Sie nicht, wenn Sie Muskelkater in Rumpf, Po, Armen oder Beinen haben.
Abnehmen durch Planks: Wie Sie Ihren Grundumsatz steigern
Wer regelmäßig Planks in sein Training einbaut, baut Muskelmasse in Rumpf, Po, Armen und Beinen auf. Diese verbrennt mehr Energie als Fettgewebe, was im Rahmen einer Diät von Vorteil ist. Die Plank-Übung steigert also den Grundumsatz und eignet sich daher perfekt für Menschen, die abnehmen möchten.
Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren Redakteurinnen und Redakteuren leider nicht beantwortet werden.