Übungen für starke Bauchmuskeln: Expertin erklärt häufige Fehler – „Mountain Climbers“ effektiver als „Crunches“
Mehr Sport im neuen Jahr: Dieser Vorsatz kommt Ihnen bekannt vor? Wer täglich ein paar Minuten „Mountain Climbers“ trainiert, stärkt die Bauchmuskeln immens.
Mehr Bewegung, gesünder essen: zwei simple Ziele, die für viele eine große Herausforderung darstellen. Das Schöne an Sport: Bereits wenige Minuten Krafttraining am Tag haben einen immensen Effekt auf unsere Gesundheit. Ob sogenannte „Shrimp-Übung“ oder der „Beetle“: Es gibt einige Übungen, die nachhaltig Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur stärken, wenn Sie sie regelmäßig ausführen. Auch die Übung „Mountain Climbers“ zählt zu den Trainingseinheiten, die Ihren Rumpf stärken und die Bauchmuskeln definieren.
„Crunches“ stärken gerade und schräge Bauchmuskeln
Um Bauchmuskeln zu bekommen, schwören viele auf sogenannte „Crunches“, zu Deutsch Bauchpressen. Bei der Eigengewichtübung begibt man sich in Rückenlage und winkelt die Beine an. Mit aufgestellten Fersen, angespanntem Bauch und den Händen an den Schläfen, wird der obere Rücken vom Boden abgehoben und wieder gesenkt – ohne ihn wieder auf dem Boden abzulegen. Die Übung stärkt nicht nur die geraden, sondern auch die schrägen Bauchmuskeln und ist somit ein gutes Bauchworkout. Doch „Mountain Climbers“ sollen sogar noch effektiver sein.
„Mountain Climbers“ richtig machen: stabile Plank-Position immens wichtig
„Moutain Climbers“ als Plank-Variation können die Bauchmuskeln effektiver beanspruchen als „Crunches“, sofern sie richtig ausgeführt werden. Diese Meinung vertritt dem Business Insider zufolge Miriam Fried, Personal Trainerin aus New York. Um „Mountain Climbers“ richtig auszuführen, müsse laut Fried eine stabile Plank-Position eingenommen werden. Wichtig: Gehen Sie nicht ins Hohlkreuz, Rücken und Beine müssen eine gerade Linie ergeben.
Auch die Hüfte muss stabil bleiben und nicht nach oben gestreckt werden oder nach unten durchhängen. „Ich bekomme oft mit, dass manche zum Ausgleich ihre Hüfte nach oben strecken oder sich in ein Hohlkreuz begeben“, so Fried. Außerdem müssen der Sportexpertin zufolge die Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt bleiben. „Verlangsamt eure Bewegungen. Dann könnt ihr euch besser darauf konzentrieren, die richtig Position beizubehalten“, so Fried dem Business Insider zufolge.
„Mountain Climbers“: Schritt-für-Schritt Anleitung
- Gehen Sie in Bauchlage und drücken Sie sich von hier aus in die Liegestütz-Position.
- Rücken, Gesäß und Beine bilden eine Linie.
- Bauch und Rücken sind fest, auch die Hüfte kippt nicht nach oben oder unten.
- Der Blick geht gen Boden.
- Die Handgelenke befinden sich senkrecht unter den Schultergelenken.
- Im Wechsel werden nun die Knie in Richtung Ellbogen gezogen (linkes Knie zum linken Ellbogen, rechtes Knie zum rechten Ellbogen).
- Passen Sie das Tempo Ihrem Trainingszustand an. Weit wichtiger als Schnelligkeit ist es, die Übung exakt auszuführen, um Verletzungen und Zerrungen vorzubeugen.
- Führen Sie die Übung so lange aus, wie Ihre Kraft und Kondition es zulassen.
Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren Redakteurinnen und Redakteuren leider nicht beantwortet werden.