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Stress nachhaltig reduzieren – mit bewährten Entspannungstechniken

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Von: Juliane Gutmann

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Stress gilt als Risikofaktor für Bluthochdruck und Herzinfarkt. Bauen Sie regelmäßig Entspannungspausen in den Alltag ein? Hier finden Sie die Technik, die zu Ihnen passt.

Frau macht Yoga-Pose
1 / 8Meditation ist eine Technik, mit deren Hilfe man in den Moment findet, statt sich in Gedanken zu verlieren. Wie die Techniker Krankenkasse weiter informiert, lernen Sie im Rahmen der Mediation, Gedanken kommen und gehen zu lassen, ohne diese festzuhalten oder zu bewerten. Das Ziel: Abstand zum alltäglichen Stress gewinnen. Krankenkassen, Yoga-Studios und auch viele Fitnessstudios bieten Kurse an. Auch mithilfe von Apps kann man ausprobieren, ob Meditation etwas für einen ist. © Marcos Castillo/Imago
Frau macht Yoga-Übung
2 / 8Yoga kräftigt und dehnt auch die tiefliegenden Muskelgruppen. Doch die fernöstliche Lehre, die viele körperliche, aber auch geistige Übungen umfasst, kann mehr. Denn die Entspannungsübungen im Yoga verlangsamen die Atmung, was beruhigende Wirkung auf den gesamten Organismus hat. Wer sich ausprobieren möchte, sieht sich mit einer Fülle von Angeboten konfrontiert. Yoga- und Fitnessstudios, aber auch Krankenkassen und Volkshochschulen bieten Kurse an. © svyatoslav lipinskiy/Imago
Junge Frau liegt in Sportklamotten auf einer Yoga-Matte.
3 / 8Viele Menschen schwören auf progressive Muskelentspannung, wenn sie zur Ruhe kommen wollen. Das Prinzip dahinter: Durch gezielte An- und Entspannung der Muskeln verringert sich die Aktivität der Nerven und die psychische Anspannung nimmt ab. Wie die AOK weiter informiert, kann man nach vorheriger Anleitung durch einen entsprechend ausgebildeten Therapeuten die Übungen auch selbstständig durchführen. © Ivan Gener/Imago
Frau liegt mit geschlossenen Augen im Gras
4 / 8Autogenes Training ist ein Entspannungsverfahren, das über gedankliche Konzentration zur Ruhe finden lassen soll. Hier werden nicht, wie bei der progressiven Muskelentspannung, Muskeln bewusst angespannt und entspannt. Wie die Neurologen und Psychiater im Netz weiter informieren, ist es viel mehr eine Art Selbsthypnose, die beim autogenen Training stattfindet. Mithilfe von Mantra-artigen Übungsformeln (z. B. „Der rechte Arm ist ganz schwer“ oder „Der rechte Arm ist ganz warm“) soll erreicht werden, dass der gesamte Organismus zur Ruhe kommt. Kurse finden Sie unter anderem bei Ihrer Krankenkasse und der Volkshochschule. © Olga Pankova/Imago
Frau atmet tief durch an der frischen Luft.
5 / 8Atemtechniken helfen dabei, starken Stress zu reduzieren. Bei Anspannung flacht die Atmung in der Regel ab, die Luft wird nicht weiter als in den Brustraum eingeatmet. Eine ruhige, regelmäßige Bauchatmung führt aber dazu, dass sich Muskeln entspannen und der Körper besser durchblutet wird. Auch der Blutdruck kann so gesenkt werden. Und so sieht eine gesunde und tiefe Bauchatmung nach der 4/7/11-Regel aus: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden ausatmen und das ganze 11 Minuten durchhalten. © Imago
Fröhliche, in eine Decke gehüllte junge Frau sitzt mit einer Tasse heißer Schokolade auf der Terrasse eines Bungalows
6 / 8Achtsamkeit hat sich der Techniker Krankenkasse zufolge in vielen Studien als wirksam zur Stressreduktion erwiesen. In anerkannten Kursen zur „Mindfulness Based Stress Reduction“ würden Techniken erlernt werden, die helfen, im Hier und Jetzt statt in der Vergangenheit oder in der Zukunft zu sein – und das nicht nur körperlich, sondern auch mental. Ein wichtiger Aspekt: Achtsam sein bedeutet, jegliche Bewertung aus den Gedanken zu verbannen. Der Moment, die Atmung, die Geräusche im außen werden also ausschließlich wahrgenommen, man denkt an nichts. © Aleksei Isachenko/Imago
Frau wandert auf den Heimgarten
7 / 8Viele Menschen machen intuitiv das Richtige, wenn sie sich gestresst fühlen. Sport empfinden viele als sehr gutes Ventil, um Druck abzulassen. Der Techniker Krankenkasse zufolge zählt Sport zwar nicht zu den typischen Entspannungstechniken, man spricht vielmehr von einer sogenannten passiven Methode. © Imago
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Frau liegt in der Badewanne
8 / 8Zu den sogenannten passiven Methoden zählt nicht nur der Sport. Auch eine entspannte Auszeit in der Badewanne, ein Spaziergang oder Zeit mit einem guten Buch können den Stresslevel enorm senken, indem sie Zufriedenheitserlebnisse schaffen, so die Techniker Krankenkasse. © Imago

Stress ist an sich nichts Negatives. Er hilft in bestimmten Situationen dabei, sich zu fokussieren und zu konzentrieren. Nicht nur in Prüfungssituationen ist das hilfreich: Im Notfall, zum Beispiel bei einem Verkehrsunfall, kann dieser Zustand sogar Leben retten. Das Problem ist andauernder Stress: Dieser wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus und äußert sich zum Beispiel durch Kopfschmerzen, Verspannungen und Schlafstörungen, wie das Bundesministerium für Gesundheit informiert.

Unterschieden wird in der Wissenschaft zwischen positivem Stress (Eustress) und negativem Stress (Distress). Ersterer wird ausgelöst, wenn wir große Freude oder Vorfreude empfinden. Eustress beflügelt und verleiht Energie, informiert das Universitätsspital Zürich. Negativer Stress dagegen ist eine Folge von Ängsten und Sorgen, aber auch eine Erkrankung oder enorme Belastung in Beruf und Familie gelten als Auslöser. Eustress kann sich nach einiger Zeit auch in Distress umwandeln, so das Universitätsspital Zürich. Das sei dann der Fall, wenn eine anfangs positiv empfundene Situation zu lange andauert.

Frau macht Yoga Uebungen an einem See
Im Urlaub und in der Natur fällt es häufig leichter, sich zu entspannen. Aber auch im Alltag ist es möglich, Körper und Geist mit speziellen Übungen zu entstressen. © M. Gann/Imago

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Krankheiten, die durch Stress begünstigt werden

Stress gilt als ein Risikofaktor, der die Entstehung von Krankheiten begünstigen kann. Dem Universitätsspital Zürich zufolge, vermuten Mediziner bei folgenden Krankheiten und Problemen einen direkten Zusammenhang mit Stress:

Umfrage zum Thema Stress

Mit Entspannungstechniken Stress bewältigen

Stress durch viel Arbeit, anstrengende Kollegen oder zu viele private To-dos lässt sich meist nicht einfach abstellen. Doch wer sich immer wieder Ruheoasen in den Alltag einbaut und Entspannungstechniken anwendet, findet zu innerer Gelassenheit und einer entspannten Grundhaltung. Dieser Zustand hilft dabei, mit Stresssituationen weniger emotional und dafür ruhiger und besonnener umzugehen. Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder autogenes Training können dabei helfen, entspannter durch den Alltag zu gehen.

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