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Sie schlafen schlecht? Welche häufigen Fehler den Schlaf rauben – auch das Kissen muss passen

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Von: Fee Halberstadt

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Eine aufgedrehte Heizung kann nachts einen direkten Einfluss auf das körperliche Wohlbefinden haben.
Eine aufgedrehte Heizung kann nachts einen direkten Einfluss auf das körperliche Wohlbefinden haben. © Imago

Welche häufigen Fehler beim Schlafen sich negativ auf die Gesundheit auswirken, erfahren Sie hier. Oftmals lassen sie sich einfach beheben.

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Kassel – Es gibt die verschiedensten Gründe, weshalb jemand nicht ausreichend und erholsamen Schlaf bekommt. Beispielsweise liegt es an unterschiedlichen Arbeitszeiten, wie Schichtarbeit, an tickenden Uhren im Schlafzimmer, Stress oder Unordnung. Hierbei hilft oftmals schon eine kleine Veränderung, um wieder gut schlafen zu können. Allerdings gibt es auch Fehler, die sehr viele Menschen machen, ohne zu wissen, dass diese ihren Schlaf beeinflussen.

Dabei ist guter Schlaf wichtig. Dauerhaft schlechter und ungenügender Schlaf hat massive Auswirkungen auf Alltag und Gesundheit. Alleine eine Nacht mit unruhigem Schlaf reicht aus, um Konzentration und Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen. Doch was passiert bei dauerhaftem Schlafentzug?

Mit dem richtigen Kissen besser schlafen

Spezielle Seitenschläferkissen (werblicher Link) ermöglichen dank der Schulteraussparungen ihrer ergonomischen Schmetterlingsform eine angenehme Liegeposition. So liegen Sie ergonomisch und können Nacken- und Schulterschmerzen vorbeugen.

Grundsätzlich lässt sich zu wenig Schlaf nicht definieren. Jeder Mensch hat eine eigene Grenze, ab wann er oder sie zu wenig Schlaf hat. Hierbei spielen Gewohnheiten, das Alter und die genetische Veranlagung eine Rolle. Trotzdem weisen mehrere Studien darauf hin, dass eine Schlafenszeit von sieben bis acht Stunden täglich am effektivsten ist. Manchen reichen allerdings auch sechs Stunden und anderen erst neun. Doch das bringt alles nichts, wenn der Schlaf nicht erholsam ist. Dabei gibt es typische Fehler, die vielen nicht bewusst sind und sich ganz leicht vermeiden lassen.

Faktoren, die den Schlaf rauben, im Überblick:

Häufige Fehler beim Schlafen: Wieso ist Schlaf wichtig für die Gesundheit?

Wenn ein Schlafdefizit über mehrere Tage oder Wochen anhält, sind die Folgen schwerwiegend. Die Apotheken Umschau zählt mögliche Symptome wie Gereiztheit, Stimmungsschwankungen, Wahrnehmungs- und Persönlichkeitsstörungen sowie Suizidgedanken auf. Zudem können Muskelspannung, Atmung, Herzschlag, Blutdruck, Körpertemperatur, Hormone, Stoffwechsel und andere Funktionen durcheinander geraten, wenn der natürliche Rhythmus von Schlafen und wach sein längerfristig gestört wird.

Die Folgen von Schlafmangel für die Gesundheit im Überblick:

Helligkeit bis spätes Training: Schlaffehler im Detail

Eine US-Studie, die im März 2022 veröffentlicht wurde, zeigt, dass Licht nicht nur den Schlafrhythmus stören kann, sondern auch weitreichende gesundheitliche Folgen hat. „Die Ergebnisse dieser Studie zeigen, dass bereits eine einzige Nacht mit mäßiger Raumbeleuchtung während des Schlafs die Glukose- und Herz-Kreislauf-Regulierung beeinträchtigen kann, die Risikofaktoren für Herzkrankheiten, Diabetes und das metabolische Syndrom sind“, sagt Phyllis Zee, leitende Studienautorin, laut einer Pressemitteilung.

Vorherige Studien zeigen, dass Licht während des Tages das sympathische Nervensystem aktiviert und somit zu einer erhöhten Herzfrequenz und Wachsamkeit führt. Die Ergebnisse der Studie, die an der Northwestern University Feinberg School of Medicine durchgeführt wurde, weisen auf eine ähnliche Reaktion hin, wenn Licht nachts vorhanden ist. Daniela Grimaldi, Mitautorin der Studie aus Illinois, USA, erklärt die Ergebnisse der Studie in der Mitteilung mit den Worten:

Auch wenn man schläft, ist das autonome Nervensystem aktiviert. Das ist schlecht. Normalerweise sind die Herzfrequenz und andere Herz-Kreislauf-Parameter nachts niedriger und tagsüber höher.

 Daniela Grimaldi (Mitautorin der Studie)

Gesundheit hängt von Schlaf-Qualität ab: Diesen Fehler sollten Sie vermeiden

Die Forschenden fanden heraus, dass bei den Probandinnen und Probanden, die nachts mit Licht schliefen, am nächsten Morgen eine Insulinresistenz auftritt. Von Insulinresistenz spricht man, wenn Zellen in der Leber, Fett und Muskeln nicht gut auf das Insulin reagieren. Normalerweise wird die Glukose aus dem Blut zur Energiegewinnung genutzt – das ist dann nicht mehr möglich. Um dies zu kompensieren, produziert die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin, wodurch wiederum mit der Zeit der Blutzucker ansteigt.

Um sich dieser Gefahr nicht auszusetzen, gibt die Expertin Tipps, was Sie für Ihren Schlaf und somit für Ihre Gesundheit tun können. Sie empfiehlt, kein Licht anzulassen. Falls doch, sollte das Licht nicht zu hell sein. Zudem sollte auf rotes bis bernsteinfarbenes Licht gesetzt werden, statt auf weiße oder blaue Beleuchtung. Außerdem sollte dieses so weit wie möglich von der schlafenden Person entfernt sein. Allerdings ist Licht in der Nacht nicht der einzige Fehler, der zu schlechterem Schlaf führt.

Gesundheitsschädlich: Auf der falschen Seite schlafen kann massive Auswirkungen haben

Auch die Schlafposition hat Auswirkungen auf einen entspannten Schlaf und kann gesundheitliche Folgen haben, wie eine Studie des Arztes John Doulliard zeigte. Allen, die in Seitenlage schlafen, wird empfohlen nicht auf der rechten Seite zu liegen. Dafür gibt es mehrere Gründe. Zum einen liegen Magen und die Bauchspeicheldrüse links im Körper. Liegt man nun auf der rechten Seite, drückt der Magen auf die Drüse und vermindert dessen Aktivität. Zum anderen zweigt auch die Aorta vom Herzen nach links ab. Bei rechter Seitenlage muss das Herz sozusagen „bergauf“ pumpen, was deutlich anstrengender ist.

Zudem gibt es noch ein weiteres Organ, das auf der linken Körperseite liegt und somit schneller erreicht wird, wenn Personen auf der linken Seite schlafen. Die Milz reinigt das Blut und entfernt somit Abfallstoffe. Gleichzeitig hat das auch einen positiven Effekt auf das Lymphsystem.

Zu guter Letzt verhindert das Schlafen auf der linken Seite auch Sodbrennen. Laut der Studie, ist die Wahrscheinlichkeit Sodbrennen zu haben bei 50 Prozent höher, wenn die Person auf der rechten Seite schläft. Das liegt daran, dass die Speiseröhre auf der rechten Seite des Magens endet. Wer sich beim Schlafen aber nach rechts dreht, sorgt dafür, dass der Speisebrei wieder dorthin zurück fließt. Das sorgt für unangenehme Beschwerden.

Mit speziellen Seitenschläferkissen ergonomisch richtig liegen

Sie sind Seiten- oder Seitenkippschläfer? Dann sollten Sie auf das richtige Kissen zurückgreifen, um Ihre Schlafqualität zu fördern und Kopf- und Nackenschmerzen vorzubeugen. Das Seitenschläferkissen ACAMAR von Third of Life (werblicher Link) löst Verspannungen und Schmerzen im Bereich des Nackens, der Schultern und der Wirbelsäule.

Sport und Handys: Diese Fehler sollten vermieden werden, denn sie schaden der Gesundheit

Ein weiterer typischer Fehler, der zu unruhigen Schlaf führen kann, ist zu spät am Abend noch Sport zu machen. Durch die sportliche Aktivität läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren und der Puls steigt ebenfalls an. Deswegen benötigt der Körper nach dem Sport ein wenig Zeit, um wieder herunterzukommen. Falls der Abstand zwischen Sport und Zu-Bett-Gehen zu gering ist, kann das zu einem schlechteren Schlaf führen.

Auch das Licht von Handys, Tablets, Laptops oder Fernsehern sorgt für einen unruhigeren Schlaf. Das blaue Licht solcher Geräte signalisiert unserem Gehirn Aktivität und suggeriert, es sei Tag. Dabei lässt sich dieser Fehler ganz einfach vermeiden: Statt zum Handy am Abend zur Zeitung oder einem Buch greifen. (Fee Halberstadt)

In NRW werden nun Probanden für eine Schlaf-Studie gesucht, wie ruhr24.de berichtet.

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